Dans ce premier article, nous vous faisions part du projet de notre ambassadeur Kevin Piesset : courir l’UTMB 2020, pour ses 30 ans. Nous lui laissons de nouveau la parole pour vous partager la suite de sa longue préparation …
Objectif UTMB: Troisième phase d’entraînement (Mars-Avril 2019)
Comme expliqué dans le post précédent, j’ai terminé ma deuxième phase d’entraînement qui se composait de 8 semaines d’augmentation du volume de course, et j’attaque maintenant la 3ème phase… Les choses sérieuses commencent.
En effet, j’attaque quatre semaines de préparation spécifique en vue de ma première grosse course qualificative, et durant ces quatre semaines je travaille sur des sorties plus longues.
Mars: augmentation du volume
Mes entraînements s’articulent ainsi :
Lundi – 10 km de course à pied basée sur le rythme de foulée et le cardio, en endurance fondamentale
Mercredi – sortie longue voir très longue. Je vise généralement les 30 km avec des pointes à 38km. Je choisis des parcours variés, mais je dois à la fois travailler le dénivelé et la course à plat car c’est mon point faible, je choisis donc un parcours avec du trail au début et à la fin mais avec une bonne section de plat en bord de mer au milieu. Cela m’oblige à maintenir le rythme et ça marche plutôt bien.
Vendredi : je remplace le vélo par une sortie avec du dénivelé. La sortie type est un circuit de 20 km avec deux montées de la Sainte Victoire, l’un des plus beaux massifs aixois. Ça donne de la caisse et c’est très ludique.
Je tourne à ce moment là autour de 70km par semaine.
Week-end choc
Après avoir progressivement augmenté le volume, à la fin de ces 4 semaines je décide de faire ce que l’on appelle un “weekend choc”. Le but de ce type de bloc d’entraînement est de réaliser un grand nombre de kilomètres sur une période réduite (2 ou 3 jours). Les bénéfices sont multiples: cela permet de se rapprocher des conditions de la vraie course, de tester son matériel et ses ravitaillements, mais aussi de travailler sur la fatigue sans pour autant s’épuiser, car on n’a jamais l’occasion de connaître les mêmes sensations que lors d’une course très longue à l’entraînement. Ces weekends chocs sont donc bénéfiques pour préparer un Trail long ou un Ultra comme l’UTMB.
Le vendredi je cours 36 km sur un tracé que je connais bien, il m’en reste donc 45 à réaliser le samedi. Moi qui ait vraiment du mal à avancer sur des terrains plats et roulants, je me lance alors le défi de courir 45 km sur bitume, avec un terrain légèrement vallonné sur les jolies petites routes du Lubéron. La balade de Pertuis à Lourmarin se fait accompagné de ma femme qui suit à vélo: ce moment de partager me motive et je fais ces 45 km sans problème en déroulant à 5’50”/km. Ce moment important de la préparation restera gravé en mémoire avec beaucoup de repères créés au niveau de la foulée et de la gestion de l’effort.
Avril: 4 semaines avant la course
Il me reste 4 semaines avant le Trail des Balcons d’Azur, en réalité 3 car la dernière semaine avant la course sera consacrée au repos. Si on ajoute à cela les contraintes professionnelles de mon métier de moniteur d’escalade, on tombe sur un joli casse-tête.
Première semaine : je calme le jeu et je reviens dans un rythme de course plus lent. L’objectif est de courir à la sensation en essayant de me rapprocher de mon allure de course, qui sera lente au vu de la distance à parcourir.
Deuxième semaine : je suis 5 jours en falaise pour un stage et 2 jours en grande voie le week-end, je ne peux donc pas courir mais je passe 7 jours à marcher et encadrer en falaise. Malgré toutes mes activités, le fait de ne pas courir m’inquiète, alors même que quelques mois auparavant je pouvais passer des semaines sans courir très sereinement! Le virus du Trail m’aurait-il piqué?
Troisieme semaine : Je cours 10km le lundi (ouf les sensations sont là, on ne perd donc pas tout en une semaine!), puis 10km le mardi mais je ressens une gêne à la cheville droite sans pour autant avoir de coup dessus. Il semblerait que ce soit un début de tendinite, je choisis donc de me reposer sur le reste de la semaine avec masque d’argile, crème décontractante, et séance d’ostéopathie. Le dimanche je tente de courir 12 km. Je sent la tendinite, elle ne m’empêche pas de courir mais c’est douloureux.
Semaine de la course : Repos total avant la course pour bien récupérer, et laisser à ma cheville le temps de se remettre.
1ere course qualifiquative : Trail des Balcons d’Azur
Nous y voilà, samedi 27 avril sur le départ du Défi des Balcons d’Azur. Il s’agit d’un trail en deux étapes de 25km + 80km, pour un dénivelé positif total d’environ 4500D+ … et 5 points ITRA / UTMB.
Aujourd’hui on démarre avec la petite étape, 25 km et 1000 de D+. Ma stratégie est de courir à l’économie mais de rester sur un rythme assez élevé car j’ai confiance en mes capacités de récupération. Je cours donc les 25 km en 2h46 sans trop forcer, mais sans m’économiser comme sur un Ultra trail non plus. J’ai mal à la cheville, mais j’ignore ce paramètre car il reste encore beaucoup de kilomètres à parcourir demain.
La récupération entre les deux étapes est essentielle, et je commence par boire énormément, avant de m’offrir une cryothérapie naturelle avec 20 minutes à la plage les jambes trempées dans une eau à 14 degrés … les joies d’un trail sur la Côte d’Azur! Je rentre ensuite à l’hôtel pour enchaîner sur un programme de récupération à l’electrostimulateur, et de me coucher très tôt.
Dimanche je me réveille à 4h, je déguste un bon plat de pâtes pour faire le plein de glucides avant la longue journée qui m’attend… et c’est parti!
Le départ est donné dans une bonne ambiance et on profite de la fraîcheur nocturne. Ma cheville me gêne mais ne m’empêche pas de courir, et je passe les 30 premiers kilomètres dans un petit groupe avec plusieurs hommes et 2 femmes qui semblent être bien expérimentées, et termineront sur le haut du podium. Je finis par les laisser partir au km 28 car le rythme est un peu trop élevé. J’ai passé les 4 km les plus durs de la course, et je me retrouve seul avec des idées noires plein la tête : j’ai mal à la cheville, j’ai une ampoule au pied gauche, j’ai mal géré et je commence à me dire que je ne vais pas pouvoir finir… bref au ravito je m’asseois 10 minutes pour faire le point. L’appel de ma femme pile à ce moment me redonne le moral et me pousse à aller au moins jusqu’au ravitaillement suivant dans 14 km.
Ces 14 kilomètres donnent un second souffle à ma course avec des paysages à couper le souffle et des longues montées régulières, et contre toute attente à partir du km 46 je suis de nouveau frais comme au départ! Le dénivelé m’amuse et c’est clairement mon terrain de jeu: je ne subis plus aucune difficulté jusqu’à la fin de course, que j’arrive à gérer en m’hydratant énormément et en m’alimentant régulièrement.
Bilan: 105 km – 4500 D+ en 15h, à la 51eme place sur 170 finishers.
Côté cheville, elle est maintenant bleue avec un trait net sur le tendon… le repos s’impose! Le lendemain, j’ai les jambes lourdes et je suis incapable de faire des mouvements rapides avec les jambes, mais je marche un peu pour commencer à récupérer et je bois beaucoup. Le mardi, les jambes sont de retour sans trop de tensions, et le mercredi tout va bien mais la cheville reste douloureuse.
Ce premier trail long aura donc été une très bonne expérience et je repars avec mes 5 premiers points ITRA en vue de mon objectif UTMB, mais une cheville capricieuse qui demande du repos. Prochain objectif intermédiaire : 110 km sur l’ultra trail de la Restonica et ses 7500m de D+ dans 10 semaines … À suivre !
Pour me suivre, rdv sur Strava : @Kévin Piesset ou Instagram : @Kevin_piesset
