[Trail] Comment bien s’hydrater par grosse chaleur ?

L’été peut sembler être la période idéale pour la pratique du Trail : journées à rallonge, vacances, souvent plus de temps disponible, et de nombreux Trails de montagne sont organisés à cette période. Mais c’est aussi la période de l’année où il fait le plus chaud, un paramètre pas toujours évident à gérer que ce soit à l’entraînement ou en compétition ! Dans cet article, retrouvez tous nos conseils pour bien vous hydrater sur vos sorties Trail en cas de forte chaleur.

L’importance de l’hydratation

Eté comme hiver, bien s’hydrater lors de ses activités physiques est primordial. En effet, notre corps est constitué de 60 à 70% d’eau, celle-ci est donc un élément indispensable au bon fonctionnement des cellules, du système cardiovasculaire et des reins, mais également un régulateur de température corporelle. En pratiquant une activité physique intense telle que le trail, nous perdons de grandes quantités d’eau, que ce soit par voie cutanée, respiratoire ou en urinant. Il est donc indispensable de compenser cette perte hydrique en buvant régulièrement de l’eau, parfois complétée par des sels minéraux pour également compenser les pertes en sodium et potassium si l’effort se prolonge.

Pour faire simple, souvenez-vous qu’une perte d’eau de 2% du poids du corps représente une baisse de performance d’environ 20% !

Quoi boire ? Si votre sortie dure moins d’1h30, de l’eau devrait suffire à combler vos besoins hydriques. Passé cette durée de course, la prise d’une boisson spécifique contenant des glucides et électrolytes peut devenir nécessaire pour compléter votre besoin énergétique.

Quand boire ? Il vaut mieux boire de petites quantités régulièrement, qu’une flasque entière après avoir trop attendu et sentir la sensation de déshydratation.

Quelle quantité boire ? La quantité d’eau à absorber dépendra des conditions de chaleur, mais également de vous et votre propre organisme : si trop peu boire est dangereux, se sur-hydrater l’est tout aussi et peut entraîner de graves conséquences ! De manière générale, votre besoin variera entre 500mL et 1L / heure.

Les différentes solutions d’hydratation

Vous l’aurez compris, bien s’hydrater est indispensable, et plus particulièrement l’été où les pertes hydriques liées à la transpiration sont accrues, et la sensation de soif causée par la chaleur élevée. Voici plusieurs solutions d’hydratation, à adapter en fonction de la durée de votre sortie.

La ceinture porte-bidon et le gant d’hydratation

La ceinture porte-bidons et/ou le gant d’hydratation sont deux solutions d’hydratation d’appoint pratiques pour les distances courtes. En effet, elles permettent de partir léger si on n’a pas besoin d’emporter d’autres équipements et sont faciles à utiliser, mais leur contenance limitée ne vous permettra pas d’allonger les distances.

Si vous partez pour un entraînement très court de seulement quelques kilomètres, cette solution peut donc être envisageable, mais n’oubliez pas qu’en trail les kilomètres peuvent vite se rallonger et qu’il est difficile d’anticiper la durée de sa sortie à moins de déjà bien connaître le parcours !

De plus, si vous optez pour le gant d’hydratation, pensez à régulièrement le changer de main pour éviter de trop déséquilibrer le mouvement de balancier de vos bras.

Groove analog belt - Ultimate Direction
Groove analog belt - Ultimate Direction
Sensibelt fiery red - Salomon
Sensibelt fiery red - Salomon
gant sense hydro slab set - Salomon
Gant sense hydro slab set - Salomon

Le sac avec poche à eau

Souvent appelé Camelbak en référence à la marque qui lui a valu son succès, le sac d’hydratation est une solution optimale pour emporter une grande quantité d’eau. Il se porte comme un sac à dos et contient une poche à eau de taille variable reliée à un tuyau et une pipette, pour pouvoir s’hydrater très facilement à tout moment de sa sortie. Ce type de sac permet également d’emporter le reste de son matériel, comme des ravitaillements, une couverture de survie et une lampe frontale.

Au niveau du confort, si la poche est correctement positionnée elle ne devrait pas vous poser de problèmes, et vous sentirez à peine son poids dans votre dos.

Avec un même sac, vous pourrez bien souvent utiliser plusieurs formats de poches à eau allant de 500mL à 3L, pour adapter la quantité à votre besoin : sur un entraînement classique vous n’emporterez peut-être que votre poche de 1,5L, tandis que sur un trail long en compétition ou une sortie rando-course vous emporterez une poche de 3L pour rester autonome le plus longtemps possible.

Durabag 3L - Source
Durabag 3L - Source
Poche shape shift - Hydrapak
Poche shape shift - Hydrapak
Ultra pro vest - Camelbak
Ultra pro vest - Camelbak

Le gilet avec flasques

Pour finir, de plus en plus de marques proposent maintenant des gilets d’hydratation, équipés de flasques souples à l’avant. Souvent plus légers que les sacs avec poche à eau, ils viennent épouser la morphologie du coureur et savent se faire discrets, à condition de choisir un modèle bien à sa taille et qui ne provoque pas de frottements ! Ultimate Direction propose par exemple plusieurs modèles avec des sangles de serrage qui permettent d’adapter le sac parfaitement, ainsi que des modèles spécifiquement adaptés à la morphologie féminine comme l’Ultra Vesta 4.0 .

Ces gilets permettent donc de transporter deux flasques de 500 à 700mL à l’avant, facilement accessibles pour boire durant l’effort : une quantité d’eau limitée, mais qui peut être suffisante pour une sortie Trail modérément longue ou entre deux ravitaillements de course. Notez que vous pourrez également ranger une flasque supplémentaire dans la poche arrière, plus ou moins grande selon les modèles et contenances.

Ultrun s pack black - Compressport
Ultrun s pack black - Compressport
Sac Trail Ultra vesta 4.0 - Ultimate Direction
Ultra vesta 4.0 - Ultimate Direction
Advanced skin 5 set - Salomon
Advanced skin 5 set - Salomon

Autres accessoires Trail

D’autres accessoires peuvent vous être utile pour compléter votre sac et votre poche ou gourdes.

Filtre : Si vous partez sur une très longue sortie sans fontaines mais avec des points d’eau (une rivière par exemple), emporter un filtre lifestraw ou une gourde filtrante peut être une bonne option pour pouvoir recharger vos réserves d’eau en cours de sortie.

Gobelet : Si vous participez à un Trail officiel, pensez toujours à emporter un gobelet pliant pour les ravitaillements. En effet, dans un soucis de respect de l’environnement la plupart des courses ne distribuent plus de gobelet jetable, et il sera plus pratique pour vous d’utiliser un gobelet réutilisable sur le ravitaillement tandis que vous rechargez vos flasques pour la suite de la course.

Lifestraw
Lifestraw
Gobelet speed cup - Hydrapak
Gobelet speed cup - Hydrapak
Befree 1l tactical line - Katadyn
Befree 1l tactical line - Katadyn

Pour finir, pensez bien sûr à appliquer quelques règles de base: évitez si possible de courir aux heures les plus chaudes de la journée, protégez-vous la tête à l’aide d’une casquette, et n’oubliez pas d’emporter une protection solaire. Toutes ces indications devraient vous permettre de choisir la bonne solution d’hydratation pour vos sorties estivales! 

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *