[Trail] Préparer un ultra-Trail !

Avec un parcours de 170 kms et plus de 10 000 m de dénivelé positif, l’Ultra Trail du Mont-blanc (UTMB) fait partie des ultras les plus durs au monde. Course mythique extrêmement compliquée et hyper sélective (un nombre de points minimum est à obtenir lors de courses qualificatives pour pouvoir espérer y participer), elle donnera le top départ de sa 16 ème édition le 31 août prochain. Chaque année, l’ultra Trail attire un peu plus de pratiquants. La discipline fascine. Pourtant, elle reste réservée à un public très expérimenté et nécessite une préparation exigeante. Voici nos conseils pour être fin prêt pour cette grande aventure !

preparer un ultra trail

La préparation physique et mentale

Un Trail devient “ultra-Trail” dès que la distance à parcourir est supérieure à 80 kms selon l’ITRA (International Trail-Running Association) créée en 2012. L’effort exceptionnel qu’il demande de fournir nécessite un entraînement bien plus intensif qu’à l’accoutumé. L’organisme a besoin de temps pour s’y préparer. Rien ne sert de brûler les étapes : la patience, la régularité et l’assiduité à l’entraînement ainsi qu’une bonne connaissance de soi sont indispensables. Plusieurs mois, voire plusieurs années vont être nécessaires pour pouvoir prendre le départ.

L’entraînement doit donc progressivement augmenter en puissance pour arriver, dans l’idéal, à un minimum de 4 séances par semaine, dans les mois précédant la course, en variant les exercices pour être prêt au niveau musculaire, physiologique et mental.

  • Le renforcement musculaire

Pour travailler le renforcement musculaire, la préparation physique générale (PPG) est primordiale. Le but est, pour un ultra, de muscler particulièrement les jambes et la sangle abdominale. Adonnez-vous plusieurs fois par semaine aux nombreux petits exercices (gainage…) permettant de préparer la chaîne musculaire pour votre course.

Dans un second temps, et tout en continuant à pratiquer les exercices de renforcement musculaire général, la préparation physique spécifique va permettre de travailler plus spécifiquement les mouvements de la course à pied. L’objectif ici est d’améliorer sa foulée pour la dynamiser. Différents exercices (talon-fesses…) peuvent vous permettre d’améliorer votre maîtrise du geste et de la posture. L’idéal est de les pratiquer, là aussi, plusieurs fois par semaine, de préférence en pleine nature, et d’augmenter progressivement la distance et la vitesse.

  • Le dénivelé

Le dénivelé est un élément incontournable du Trail et de l’ultra Trail. Deux types de dénivelé sont à travailler lors de vos séances de préparation physique spécifique : les pentes courtes et raides et les pentes longues. Dans ce cadre, la participation à des Trails d’une cinquantaine de kilomètres dans les mois/années précédant un ultra est un passage obligé, souvent exigé d’ailleurs pour pouvoir s’inscrire sur un ultra.

  • L’endurance / la résistance

Enfin, pour travailler le foncier et améliorer son allure de base, trois types d’exercices sont indispensables :

Les exercices de Vitesse Maximale Aérobie (VMA)(séance de fractionné, par exemple) pour gagner en vitesse.

Les exercices de travail au seuil pour stabiliser sa vitesse.

Le travail en sortie longue en aérobie, pour améliorer son endurance.

La reconnaissance du parcours

Pour deux coureurs ayant un niveau de préparation physique équivalent, la différence va se faire généralement sur le mental. Dans ce cadre, la connaissance du terrain sur lequel va se dérouler la course est essentielle. L’idéal, bien sûr, est de pouvoir faire le parcours sur place dans son intégralité pour pouvoir le connaître en détail et adapter au mieux le matériel et l’effort le jour J. Néanmoins, il est parfois difficile pour un ultra de pouvoir effectuer cette reconnaissance dans sa totalité. Parcourir quelques passages (notamment les endroits les plus sensibles, le départ, l’arrivée…) peut alors suffire pour vous faire un idée la plus proche possible de la réalité de la difficulté qui vous attend.

Si pour finir, vous n’avez pas la possibilité de vous rendre sur place avant la course pour faire une reconnaissance du terrain, d’autres moyens peuvent vous permettre d’en avoir une assez bonne représentation : le tracé de la course (disponible sur le site Web des ultra Trails le plus souvent), les dénivelés positifs et négatifs cumulés de chaque étape, les photos, vidéos, témoignages des participants des années précédentes…

Pensez également à consulter la météo les jours précédant la course pour prendre en compte cette variable non négligeable et y être préparé.

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L’équipement pour un ultra-Trail

En montagne, sur de longues distances et de gros dénivelés, les conditions climatiques peuvent changer du tout au tout rapidement. Soleil, pluie, froid et même neige peuvent être au rendez-vous. Pour être prêt à les affronter, votre équipement doit vous permettre de vous adapter à toutes les situations.

  • Les chaussures (8) et chaussettes (7)

Bien choisir ses chaussures est un élément capital pour aller jusqu’au bout d’un ultra. Ce sont elles qui vont vous accompagner pendant plusieurs heures, voir plusieurs jours, sur de longues distances et dans des conditions montagneuses difficiles et variées. Elles assurent votre lien direct avec le sol et doivent, par conséquent, vous offrir une très bonne adhérence notamment pour les passages où le terrain peut être glissant. Veillez à les choisir avec des renforts à l’avant et sur les côtés pour protéger vos pieds sur terrains accidentés et caillouteux. Elles doivent également vous offrir un très bon amorti pour soulager votre corps au maximum et vous éviter de souffrir plus tard de traumatismes irréparables.

Ne négligez pas les chaussettes ! Pour éviter les ampoules, préférez les chaussettes sans coutures ou avec des coutures plates et avec des zones renforcées aux points de frottements (talon, orteils, etc.). N’oubliez pas de prendre une ou deux paires de rechange.

  • Des vêtements techniques et légers

De façon générale, la règle est de maintenir sa température corporelle, quelle que soit la température et l’effort fourni. Pour cela, la peau doit être gardée au maximum au sec. Privilégiez des vêtements fabriqués dans des matières respirantes (polyester, par exemple) pour éviter l’humidité causée par la transpiration et les refroidissements qui en découlent.

Une première couche (2)

La première couche, directement en contact avec le corps, doit être ultra respirante. Sous-vêtements, tee-shirt technique, short… Privilégiez des vêtements prêts du corps et, de préférence, sans coutures pour éviter les frottements et irritations sur la peau, notamment sur les épaules avec le sac à dos.

Une couche intermédiaire (5)

La couche intermédiaire (tee-shirt manches longues pour la montagne, micro-polaire…) doit isoler et empêcher le froid de passer pour vous permettre de conserver votre chaleur corporelle.

Une troisième couche (4)

La troisième couche est là pour vous protéger des intempéries (vent, pluie, neige). Elle doit être imperméable (100000 Schmerber/ RET10 000, norme d’imperméabilité exigée par l’UTMB), mais respirante que ce soit une veste ou un sur-pantalon.

Un short (6) et un pantalon (12)

Légers, stretch, séchant rapidement, le short et le pantalon doivent également avoir de nombreuses poches pour avoir à portée de main gel et barres énergétiques en cas de fatigue.

  • Les accessoires utiles

Un sac (11)

Le sac doit être léger et ergonomique. Choisissez-le souple et adapté à votre morphologie. Il doit accompagner au mieux vos mouvements pendant la course pour ne pas vous gêner. Certains sacs sont équipés d’un sac d’hydratation (jusqu’à 5 litres) et de matériel de premier secours, très utile en cas de problème sur un ultra comme à l’entraînement. Si ce n’est pas le cas, pensez à les ajouter.

Une lampe frontale (9 et 10)

La lampe frontale est indispensable pour les épreuves se déroulant la nuit. Pensez à prendre des piles de rechange et une lampe de secours.

Une casquette (1) ou visière / un bonnet (14) / des gants (16)

Respirants et fins, la casquette comme le bonnet et les gants doivent pouvoir sécher rapidement.

Une montre GPS (17)

L’élément primordial à prendre en compte pour le choix d’une montre GPS pour un ultra est son autonomie.

Pensez à la charger avant de partir et, pour qu’elle soit au maximum de ses capacités au moment du départ de la course, réglez la précision GPS (enregistrement des données) sur l’intervalle de temps le plus grand possible pour économiser la batterie.

Des bâtons (3)

Pliables (multibrin) ou télescopiques (monobrin)… à vous de choisir en fonction de vos préférences. Faciles d’utilisation, les bâtons pliables ont l’avantage de pouvoir se ranger après chaque utilisation et n’exigent pas d’être utilisés en continu pendant le Trail. Les bâtons télescopiques sont, certes, plus légers et plus solides mais également plus encombrants. Ils sont conseillés quand leur usage est nécessaire sur l’intégralité d’une course.

Dans tous les cas, testez différentes paires pour en choisir une qui soit agréable et confortable à prendre en main, notamment au niveau des poignées.

Du matériel de premier secours

Couverture de survie (21), sifflet de détresse (15), déjà inclus à l’achat dans certains sacs de Trail, trousse de premiers soins (13), à avoir toujours sur soi, en cas de problème.

  • L’alimentation

Poche à eau et/ou flasque (19)

Choisissez votre poche à eau ou flasque en fonction du volume d’eau dont vous aurez besoin pendant votre Trail. Pour cela, prenez en compte le profil de la course que vous effectuez et des ravitaillements organisés. Dans tous les cas, votre poche à eau doit pouvoir se glisser facilement dans votre sac.

Barres énergétiques (20)

De la même façon que pour le volume d’eau, le nombre de barres énergiques et de gels que vous prenez doit vous permettre de vous alimenter et de retrouver un peu d’énergie quand vous en manquez entre deux points de ravitaillement. Là, plus encore qu’ailleurs, il est essentiel de tester les produits auparavant pour éviter les mauvaises surprises en cours de course tels les écoeurements ou problèmes gastriques… que pourraient provoquer certains aliments sur votre organisme.

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