[Escalade] Être en forme pour réaliser de belles ascensions par Kévin Piesset

Avec les beaux jours, les premières sorties grimpe se mettent en place. Après vous avoir proposé, en novembre dernier, avec notre ambassadeur Approach Outdoor, Kévin Piesset, quelques techniques pour préparer la saison suivante, il est temps à présent de mettre à profit cet entraînement. Le but alors était de développer son aisance en grimpant des profils variés et de créer une base de foncier et d’endurance. C’est sur cette base que d’autres compétences et aptitudes vont pouvoir être développées au niveau physique, mental et technique.

Se préparer physiquement

Pour être prêt à enchaîner les longueurs en avril, mai et juin, il est important de compléter l’endurance développée au cours des deux derniers mois. Fort de ce capital foncier, vous pouvez désormais travailler un peu plus votre force et  votre résistance pour devenir un grimpeur complet. Vous êtes prêt ? C’est le moment !

Voici trois exercices pour vous permettre de développer vos capacités :

La force : commencer par un long échauffement pour faire monter progressivement la température. Choisir pour cela une voie avec un niveau de difficulté plus haut que celui que vous pratiquez habituellement. L’idée est de pouvoir enchaîner les mouvements sur un intervalle de 2 à 3 dégaines maximum puis de prendre un bon repos (5 minutes environ) avant de repartir pour 2 à 3 dégaines supplémentaires.

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Développer sa force

La résistance : pour un grimpeur en 6b (niveau confortable), après 3 séries de suspension (maximum) entrecoupées de 1 minute de repos, enchaîner rapidement sur un début de montée en 6a puis en 6b pour finir en 6c. L’exercice sera plus facile à réaliser en salle.

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Développer la résistance

Le souffle : l’idée, ici, est de parvenir à ralentir au maximum le rythme respiratoire pendant la grimpe. Pour un grimpeur en 6a (niveau maximum), faire un enchaînement rapide d’une série de 5 pompes, 10 abdo crunch, 10 flexions, 8 pompes, 15 abdo crunch et 20 flexions puis enchaîner avec une montée en 5b-5c.

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Développer le souffle

Se libérer mentalement

Il est essentiel ensuite de relativiser l’importance de la cotation que vous vous êtes fixée comme objectif. Pour un grimpeur de niveau maximum 6a, visant du 6b, essayer, pendant une période de 2 à 6 séances de ne plus du tout faire de 6b. À la place, faire du 5c/6a puis passer directement au 6c/6c+.
Même si les voies ne sont pas enchaînées, beaucoup de grimpeurs seront surpris de réaliser l’ascension avec seulement 2 à 3 temps mort. Après cette période de travail, le retour au 6a+/6b paraîtra plus facile.

Consolider les acquis techniques

Le fait de pratiquer différents types de profils (dièdre, dévers, dalle, etc.), comme nous vous le recommandions dans le précédent article, vous a déjà fait gagner en aisance sur le mur. Pour consolider ces acquis, il va falloir continuer à grimper dans ces profils variés mais, cette fois-ci, dans des voies plus dures. Le bloc est un bon outil pour progresser techniquement. Pratiquer avec des grimpeurs plus forts est également un moyen efficace pour vous tirer vers le haut.

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Pratiquer des profils variés

La suite de la préparation au mois d’avril pour travailler vos projets de voies et les concrétiser.

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