[Rando] Bien choisir ses repas lyophilisés

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Lors de longues randonnées, le besoin s’impose à vous d’emporter suffisamment de nourriture pour pouvoir vous adonner pleinement à votre activité favorite dans les meilleures conditions qui soient. Les repas lyophilisés sont souvent la solution idéale pour se nourrir de façon équilibrée. Ils garantissent, qui plus est, une bonne conservation des aliments tant au niveau nutritionnel que du goût quelles que soient les conditions de transport tout en offrant un poids réduit. 

La gamme de repas lyophilisés MX3 proposée dans l’ensemble de nos magasins Approach Outdoor propose une large variété de menus. Pour vous aider à vous y retrouver et choisir ceux qui conviendront le mieux à vos besoins, Ben, vendeur dans notre magasin d’Aix-en-Provence vous propose un comparatif très complet de cette gamme.

 

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Quels sont les apports énergétiques nécessaires pour une randonnée ?

L’alimentation type en randonnée se compose d’un petit déjeuner, qui devra couvrir environ 20-25% des besoins journaliers. Habituellement, une collation est prévue en milieu de matinée (5-10%), un repas complet à midi (25-30%) suivi d’une collation en milieu d’après midi (5-10%), et un repas complet et récupérateur le soir (25-30%). Les apports en glucides lents (pâtes, semoule, pommes de terre…) sont préconisés le soir ainsi que les aliments participant à la réhydratation (comme les soupes qui apportent également des sels minéraux).

Bien répartir ses apports en glucides, protéines et lipides

En règle générale, la répartition des apports conseillée est la suivante :

  • Glucides : 55-60% (dont 1/5ème de glucides rapides au plus)
  • Lipides : 30% (dont 50% d’origine animale)
  • Protéines : 15% (dont 50% d’origine animale)

Pour les sports d’endurance comme la randonnée en montagne, il peut être nécessaire d’augmenter encore le pourcentage de glucides dans les apports.

Il faut aussi penser à s’hydrater suffisamment et le plus souvent possible (toutes les 15 minutes est un bon rythme). Ne pas attendre la sensation de soif pour boire permet d’éviter la sous-hydratation. Les « poches à eau » sont pratiques car elles permettent ainsi d’éviter les manipulations pour boire.

Les besoins en calories

Capture d’écran 2016-07-31 à 18.43.32Il existe plusieurs méthodes pour calculer ses dépenses énergétiques et donc ses besoins caloriques. La formule de Harris et Benedict ajustée présente l’avantage de la simplicité. D’autres formules sont maintenant utilisées mais elles sont plus complexes et donnent des résultats peu différents pour les cas moyens.

Besoins de base par 24h :

Homme = 13,707 x poids (en kg) + 492,3 x taille (en m) – 6,673 x âge (en année) + 77
Femme = 9,74 x poids (en kg) + 172,9 x taille (en m) – 4,737 x âge (en année) + 667

Coefficients multiplicateurs :

En fonction de l’activité pratiquée, les coefficients multiplicateurs suivants peuvent être appliqués pour obtenir la consommation moyenne :
• Multiplication par 1,375 au repos
• Multiplication par 1,56 pour une activité physique légère
• Multiplication par 1,64 pour une activité physique modérée
• Multiplication par 1,82 pour une activité physique élevée
• Le cas des expéditions : on va considérer au moins 1,82 en voyage nature, car l’activité physique, même si elle n’est pas forcément très intense, va durer toute la journée. D’autre part, étant donné que nous sommes constamment exposés aux éléments extérieurs (pluie, vent, température nocturne plus faible, etc.), la consommation va s’en trouver accrue (une approximation à 2 voire plus ne semble pas ridicule. On estime les besoins à 5000 kcal environ pour une expé en milieu polaire. Lors de l’expédition Arktos, Mike Horn estimait ses besoins à des valeurs autour de 8000 kcal !).

Liens intéressants

N’hésitez pas à vous rendre sur le site de Randonner-leger.org pour participer aux débats sur la gastronomie MUL (Marche ultra Légère) afin d’en apprendre plus et d’apporter vos contributions.

Nutri-site.com vous propose un calculateur de besoins en calories.

TableDesCalories.com vous propose les valeurs caloriques des aliments.

Quelques liens sur les index glycémiques :

www.montignac.com/fr/ig.php
www-sante.ujf-grenoble.fr/SANTE/mellodia/outest/outil010.htm
www.irbms.com/apports.htm (l’IG et les sportifs)

Découvrez notre sélection nutrition lyophilisée

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