[Ambassadeur/Verticalité] Renforcer et maintenir sa masse musculaire loin des falaises

Départ en vacances, déplacement professionnel ou encore arrêt forcé de l’escalade, le grimpeur se retrouve parfois sans son outils indispensable : la falaise. Comment maintenir alors un niveau de forme suffisant pendant ces périodes d’arrêt ? 
Dans cet article, notre ambassadeur grimpe, Kévin Piesset, vous propose une série d’exercices classiques orientés pour la pratique de l’escalade. 

IMG_2867

Kevin Piesset, ambassadeur Verticalité pour Approach Outdoor.

Les exercices proposés permettent de remplacer les séances de grimpe habituelle. Le but n’est pas d’apporter une progression physique mais plutôt de conserver le niveau de pratique acquis précédemment. Il faut également être vigilant à ne pas pratiquer de façon excessive certains des exercices car cela pourrait provoquer des blessures.

Ces séances peuvent également compléter vos entraînements et permettre un renforcement musculaire.

Trois niveaux d’exercice vous sont proposés en fonction de votre pratique. Nous vous conseillons de débuter par un niveau facile pour finir par le niveau confirmé afin de laisser le temps à votre corps et à vos muscles de s’adapter à l’effort. Lorsque vous réalisez l’exercice, vous devez avoir la possibilité physiquement de corriger votre placement, d’avoir une respiration régulière et de maintenir le ventre rentré avec les abdos contractés.

1. Exercice d’intensité faible pour une pratique “sédentaire actif”

Échauffement : course à pied 5 minutes puis parcours sportif (ramper, faire un sprint, marcher à 4 pattes)

Bras/doigt : suspension maximum puis 3 minutes de repos puis 1 traction très lente (aidée si besoin) puis 3 minutes de repos puis 3 tractions très rapides (toujours aidées si besoin) puis 3 minutes de repos  – À réaliser 5 fois

Dos/buste : avec une table ou un banc faire des pompes classique (la flexion des bras fait descendre le buste vers le support) et des pompes inversées (la flexion des bras fait remonter le buste vers le support).

Le grimpeur de bloc fera cet exercice sur un pan horizontal (les pieds au même niveau que les mains) et réalisera 5 séries de 8-10 répétitions.

Le falaisiste fera cet exercice sur un pan incliné (les pieds plus bas que les mains) et réalisera 5 séries de 15-20 répétitions.

Ceinture abdominale : traditionnel gainage face, coté et lombaire + rameur.

Série en 3 phases de 15, 25 et 45 secondes. Réaliser entre 2 et 3 séries.

1ère phase  : 15 secondes face puis 5 secondes de changement puis 15 secondes coté gauche puis 5 secondes de changement puis 15 secondes coté droit puis 5 secondes de changement puis 15 secondes de lombaire (position du parachutiste) puis 5 secondes de changement + 5 rameurs.

2ème phase : 25 secondes face puis 5 secondes de changement puis 25 secondes coté gauche puis 5 secondes de changement puis 25 secondes coté droit puis 5 secondes de changement puis 25 secondes de lombaire (position du parachutiste) puis 5 secondes de changement + 10 rameurs.

3ème phase : 45 secondes face puis 5 secondes de changement puis 45 secondes coté gauche puis 5 secondes de changement puis 45 secondes coté droit puis 5 secondes de changement puis 45 secondes de lombaire (position du parachutiste) puis 5 secondes de changement + 10 rameurs + position stabilisée 10 secondes.

Jambe : 10 squats las à vide (flexion antérieure) suivis de 2 sprints de 10 secondes – À faire 5 fois.

IMG_2870

Gainage face

IMG_2874

Gainage côté

 

2. Exercice d’intensité moyenne pour une pratique “grimpeur régulier”

Échauffement : course à pied 5 minutes puis parcours sportif (ramper, faire un sprint, marcher à 4 pattes).

Bras/doigt : suspension maximale avec 1 bras puis changement de bras sans poser le pied. Faire le plus grande nombre de changements possible en les rapprochant un peu plus à chaque fois. 10 minutes de repos.  Enchaînement de 5 tractions différentes : 1 traction classique, 1 traction glisser à gauche, 1 traction glisser à droite, 1 traction lancer main gauche le plus haut possible et 1 traction lancer main droite le plus haut possible. À faire 3 fois.

Dos/buste : pompe et pompe inversée sur corde* : 3 séries de 10 répétitions (à adapter en fonction du niveau : la dernière devant être la plus dure et presque irréalisable).

*passer la corde autour d’un support comme un arbre et réaliser 2 queues de vache afin de faire des poignées.

Ceinture abdominale : 

1ère phase  : 25 secondes de face puis 5 secondes de changement puis 25 secondes coté gauche puis 5 secondes de changement puis 25 secondes coté droit puis 5 secondes de changement puis 25 secondes de lombaire (position du parachutiste) puis 5 secondes de changement + 10 rameurs.

2ème phase : 45 secondes de face avec mouvement de pieds de gauche à droite sur les 15 dernières secondes puis 5 secondes de changement puis 45 secondes coté gauche avec 15 secondes de mouvement de bassin haut bas puis 5 secondes de changement puis 45 secondes coté droit avec 15 secondes de mouvement de bassin haut bas puis 5 secondes de changement puis 45 secondes de lombaire (parachutiste) avec mouvement des épaules gauche-droite les 15 dernières secondes puis 5 secondes de changement + 10 rameurs + position stabilisée 10 secondes.

3ème phase : 30 secondes face statique, 15 secondes mouvement de pied, 15 secondes montée/descente de bras puis 5 secondes de changement puis 45 secondes coté gauche avec 15 secondes de mouvement de bassin haut bas puis 5 secondes de changement puis 45 secondes coté droit avec 15 secondes de mouvement de bassin haut bas puis 5 secondes de changement puis 45 secondes de lombaire (parachutiste) avec mouvement des épaules gauche/droite les 15 dernières secondes puis 5 secondes de changement + 10 rameurs + position stabilisée 5 secondes après 5 rameurs puis 3 secondes à 3 rameurs puis 2 secondes à 2 rameurs puis 1 seconde à la fin.

Jambes : avec la corde (une poignée dans chaque main), 5 squats sur 2 jambes puis 2 squats sur chaque jambe. Possibilité de faire au sol avec du poids dans les mains (idéalement des poids instables (bouteille d’eau à ¾ pleine).

3. Exercice intensité forte pour améliorer et renforcer la masse musculaire pour une pratique “grimpeur confirmé”

Échauffement : course à pied 5 minutes puis parcours sportif (ramper, faire un sprint, marcher à 4 pattes).

Bras/doigt : suspension maximale avec 1 bras puis changement de bras sans poser le pied. Faire le plus de changements possibles en les rapprochant un peu plus à chaque fois. 10 minutes de repos. 3 suspensions maximales 2 mains puis 10 minutes de repos.

Enchaînement de 5 tractions différentes : 1 traction jeter, 1 traction glisser à gauche descente bras gauche, 1 traction glisser à droite descendre bras droit, 1 traction lancer main gauche à droite descendre bras droit et 1 traction lancer main droite à gauche descendre bras gauche. À faire 3 fois.

Dos/buste : pompe TRX et pompe inversée TRX : 3 séries de 10 (à adapter en fonction du niveau : la dernière devant être la plus dure et presque irréalisable) série 1 classique, série 2 écartée, série 3 bras tendu en resserrant et écartant les mains.

IMG_2881

Pompe TRX de face

IMG_2883

Autre façon de  faire des pompes TRX

Ceinture abdominale : 

1ère phase  : 25 secondes de face puis 5 secondes de changement puis 25 secondes coté gauche puis 5 secondes de changement puis 25 secondes coté droit puis 5 secondes de changement puis 25 secondes de lombaire (parachutiste) puis 5 secondes de changement + 10 rameurs.

2ème phase : 45 secondes de face avec mouvement de pieds de gauche à droite les 15 dernières secondes puis 5 secondes de changement puis 45 secondes coté gauche avec 15 secondes de mouvement de bassin haut bas puis 5 secondes de changement puis 45 secondes coté droit avec 15 secondes de mouvement de bassin haut bas puis 5 secondes de changement puis 45 secondes de lombaire (parachutiste) avec mouvement des épaules gauche/droite les 15 dernières secondes puis 5 secondes de changement + 10 rameurs + position stabilisée 10 secondes.

3ème phase : 30 secondes face statique, 15 secondes mouvement de pied, 15 secondes montée/descente de bras puis 5 secondes de changement puis 30 secondes coté gauche puis 15 secondes de mouvement de bassin haut bas puis 15 secondes de mouvement de la jambe de haut en bas puis 5 secondes de changement puis 30 secondes coté droit puis 15 secondes de mouvement de bassin haut bas puis 15 secondes de montée/descente de la jambe puis 5 secondes de changement puis 45 secondes de lombaire (parachutiste) avec mouvement des épaules gauche/droite les 15 dernières secondes puis 5 secondes de changement + 10 rameurs + 8 rameurs stabilisés 8 secondes puis 7 secondes à 7 rameurs puis 6 secondes à 6 rameurs ainsi de suite jusqu’à la fin de l’exercice.

Jambes : sur corde avec les 2 poignées dans 1 seule main, 5 squats sur 2 jambes puis 2 squats sur chaque jambe. Possibilité de faire l’exercice au sol avec du poids dans les mains (idéalement des poids instables (bouteille d’eau à ¾ pleine).

IMG_2885

Squat avec corde sur 1 jambe

 

Découvrez toute notre sélection escalade

Découvrez le site de Kévin Piesset moniteur d’escalade

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *