[Trail] Les pièges à éviter avant, pendant et après une course : l’alimentation – Conseil de Stéphane Ricard

Rencontre avec Stéphane Ricard. De retour de la 6000D, où il s’est positionné en cinquième position le 25 juillet dernier et, 10 jours avant de prendre le départ de l’OCC dans le cadre de l’UTMB, notre ambassadeur/trailer nous explique les erreurs à ne pas commettre avec son alimentation avant, pendant et après une course. Il nous dévoile également quelques uns de ses secrets pour être au mieux lors des compétitions.

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Stéphane Ricard

1. Avant la course

Stéphane Ricard : La semaine avant la course, il est préférable d’éviter les aliments à indice glycémique haut car cela fait monter le taux d’insuline : ils font travailler le pancréa et peuvent provoquer une hyperglycémie.

Contrairement à une idée reçue selon laquelle il est important de manger des pâtes en grosse quantité la veille au soir d’une course, il est donc conseillé de ne pas se gaver de glucides. Il est préférable de faire ses recharges en glycogènes de J-5 à J-2 avant la course.

De J-2 à J-1 : garder ses habitudes alimentaires. Diminuer la consommation de fruits et légumes riches en fibres et pouvant créer des désordres gastriques.

Personnellement, je n’oublie pas une petite source de protéine (fromage de brebis ou de chèvre) la veille ou le matin quand je dois fournir un effort long.

Le jour de la course, l’idéal est de manger 3 heures avant de prendre le départ. Je privilégie alors, en fonction des envies du moment, des aliments comme : le riz, les lentilles corail, un yaourt de brebis pour son apport en protéines, des flocons d’avoine avec du sirop d’agave (PH bas qui évite les acidités), une banane (écrasée pour en faciliter la digestion), une tisane…

Si on souhaite privilégier le sommeil, il est possible aussi de ne prendre que 50g de glucide 1 heure ou 2 avant de partir avec une tisane.

2. Pendant la course

Stéphane Ricard : Attention de ne pas tomber dans le piège qui consiste à consommer trop de sucre pendant l’effort en pensant retrouver rapidement de l’énergie, notamment avec les boissons énergétiques. C’est une erreur courante mais le corps ne digère pas un surcroît de sucre. Pour répondre à nos besoins corporels, 1g de sucre/kg/h est nécessaire seulement.

L’essentiel est de rester bien hydraté et de boire toutes les 15/20 minutes en alternant eau et boisson énergétique.

Sels minéraux et acides aminés sont essentiels pour l’effort. Je privilégie pour ma part des aliments comme la purée liquide de pomme de terre ou de patate douce avec un peu d’huile d’olive ou encore des lentilles corail pour un effort long car après 3 heures de course, il est nécessaire d’ajouter une source de protéine.

Beaucoup de sportifs manquent souvent de lipide. Ils évitent les aliments qui en procurent pour ne pas prendre de poids. Hors ce qui est mauvais ce sont les acides gras saturés mais les omégas 3 sont des acides gras essentiels pour l’effort.

Deux aliments sont à éviter dans tous les cas : le lait de vache et le gluten, trop lourds à digérer.

3. Après la course

Stéphane Ricard Souvent, les trailers ont envie de se “lâcher” après la course. L’idéal est d’attendre le lendemain car dans les 6 heures qui suivent l’effort, manger en grosse quantité des aliments gras provoque un véritable “incendie” dans le corps. Il est préférable, dans un premier temps, de manger des aliments riches en fibres, protéines et alcanisants (PH bas).

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